Der Sommer ist etwas, auf das Sie sich das ganze Jahr freuen, wenn Sie so etwas wie wir sind. Denn lange Tage, mehr Freizeit und gutes Wetter bedeuten mehr Zeit auf dem Rad. Aber was für ein Spaß macht es, wenn Sie jeden Anstieg schnaufen und aufblasen und sich davor fürchten, mit Ihren Kumpels zu fahren (die Sie jedes Mal überholen). Oder vielleicht sind Sie in guter Form, aber Ihr Ziel ist es, in großartiger Form zu sein. Vielleicht möchten Sie in dieser Saison ein oder mehrere Rennen gewinnen. Wir alle möchten unsere Kraft, Ausdauer und Kraft steigern.
Aber fit zu sein bedeutet nicht nur, die Ausdauer von Ned Overend oder einen massiven Bizeps zu haben. Es geht darum, einen Körper zu haben, der so funktioniert, wie man es sich wünscht und der frei von Verletzungen ist. Um fit zu sein, müssen Sie sich auf vier Hauptbereiche konzentrieren: Herz-Kreislauf-Fitness, starke Muskeln, Flexibilität und eine gesunde Ernährung. Die meisten von uns sind in mindestens einem dieser Bereiche schwach, aber jeder spielt eine wichtige Rolle dabei, Ihnen zu helfen, Ihr Bestes zu geben.
Wir haben einen Plan, der Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen, egal wie sie aussehen. Seien Sie also ernst, zücken Sie Ihren Kalender, zählen Sie die nächsten 28 Tage und verpflichten Sie sich, unseren vierteiligen Plan zu nutzen, um Sie dorthin zu bringen, wo Sie sein möchten.
KARDIOVASKULÄRE FITNESS
Der Feind der kardiovaskulären Fitness ist Routine. Fahren Sie dreimal die Woche dieselbe Fahrt? Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit, Distanz und Fahrzeit nicht variieren, passt sich Ihr Körper schnell an. Der schnellste Weg, Ihre aerobe Fitness zu steigern, ist, die Dinge aufzupeppen.
Ihre Woche sollte drei Arten von Fahrten umfassen: lange, langsame Ausdauerfahrten, Fahrten mit Intervallen und Fahrten mit hoher Intensität.
Ausdauerfahrten sollten mindestens zweieinhalb Stunden dauern und Sie sollten darauf abzielen, Ihre Herzfrequenz bei etwa 55 bis 65 Prozent Ihres Maximums zu halten. Lange langsame Fahrten können die Ausdauer erhöhen und Ihrem Körper Zeit geben, sich von intensiveren Fahrten zu erholen.
Intervalle werden während einer Fahrt hinzugefügt. Diese bestehen aus mehreren schnellen Sprints (Sprünge genannt), die mit langsameren Erholungszeiten durchsetzt sind. Sprints müssen nur etwa 30 Sekunden dauern, sollten aber mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden. Intervalle zwingen Ihren Körper, sich an die Verwendung von weniger Sauerstoff anzupassen, und erhöhen Ihre Milchsäureschwelle. Intervalle ermöglichen es dir auch, dich zwischen Anstiegen und Sprints schneller zu erholen.
Die hochintensiven, schnelleren Fahrten dauern etwa eine Stunde bis eineinhalb Stunden. Sie müssen ein konstantes Tempo von 75-85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beibehalten. Konstante Geschwindigkeit ist der Schlüssel.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, mehr als dreimal pro Woche zu fahren, verbringen Sie einige Zeit damit, an Ihren technischen Fähigkeiten zu arbeiten, oder spielen Sie einfach nur Reiten. Nehmen Sie sich mindestens einen Tag frei. Es ist auch eine gute Idee, die Dinge abzuwechseln und schwimmen oder wandern zu gehen – alles, was Sie dazu anregt, andere Muskeln als beim Radfahren zu verwenden.
STARKE MUSKELN
Starke, schlanke Muskeln helfen Ihnen, schneller und länger zu fahren und Verletzungen zu vermeiden. Gewichte zu heben ist der schnellste Weg, um starke Muskeln aufzubauen. Obwohl es viele Kraftaufbauübungen gibt, müssen Sie nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Eine halbe Stunde, zwei- oder dreimal pro Woche, ist alles, was Sie brauchen – und Sie können die Routine mit drei Sätzen überspringen. Studien zeigen, dass alle bis auf die ernsthaftesten Bodybuilder mit nur einem Satz ein ebenso gutes Training erzielen. Der Trick besteht darin, das Beste aus diesem Set herauszuholen, indem man Gewichte verwendet, die schwer genug sind. Wenn Ihre Muskeln bei der zwölften Wiederholung nicht vollständig erschöpft sind, müssen Sie das Gewicht erhöhen.
Es ist wichtig, sich auf Oberkörper, Oberkörper und Unterkörper zu konzentrieren. Radfahrer vergessen oft, ihren Oberkörper und Oberkörper zu trainieren, aber eine entwickelte obere Hälfte kann Geschwindigkeit und technische Fähigkeiten erhöhen und Ihnen helfen, viele häufige Verletzungen zu vermeiden. Diese Bereiche sollten mindestens zweimal pro Woche bearbeitet werden. Wenn sie viel Zeit im Sattel verbringen, schaffen es die meisten Radfahrer, einen Tag pro Woche auf ihrem Unterkörper zu verbringen. Achte darauf, niemals an aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Dies verringert die Erholungszeit für den Muskel, woher die erhöhte Kraft kommt.
FLEXIBILITÄT
Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit eines Gelenks oder Muskels, sich in seinem vollen Umfang zu bewegen. Menschen, die flexibel sind, sind weniger anfällig für Verletzungen und können die Kraft ihrer Muskeln tatsächlich schneller steigern. Leider ist dies ein Bereich, in dem zu viele von uns entweder durch die Bewegungen eilen oder sich nicht einmal darum kümmern. Viele der Schmerzen, unter denen Radfahrer leiden, könnten vermieden werden, wenn sie mehr Zeit mit dem Dehnen verbringen würden.
Die ultimative Frage ist: Wann ist die beste Zeit zum Dehnen? Viele von uns wissen, dass das Dehnen kalter Muskeln gefährlicher sein kann, als sich richtig zu dehnen. Aber wer will schon während einer Fahrt 15 Minuten anhalten, nur um sich zu dehnen? Studien haben gezeigt, dass das Dehnen nach einer Fahrt die beste Zeit ist. Wenn Sie die Dehnung nach der Fahrt überspringen, verringern Sie tatsächlich die Flexibilität Ihrer Muskeln, da sie sich durch die Arbeit zusammenziehen.
Statische Kraft ist sicherer als ballistisches (federndes) Dehnen. Du solltest die Position für 30 bis 45 Sekunden bei mittlerer Spannung halten. Nicht dort, wo es wehtut. Wiederholen Sie jede Dehnung zwei- oder dreimal.
AUFTANKEN
Der Sommer ist die beste Zeit, um in die Eisdiele zu gehen oder Hotdogs und Hamburger zu grillen. Sie müssen nicht auf diese Leckereien verzichten, aber ein paar einfache Tipps können Ihnen helfen, einen Energieschub zu geben und Ihre Last für diese Anstiege zu erleichtern.
HALTEN SIE IHREN KÖRPER MIT FEUCHTIGKEIT
Obwohl unser Körper das ganze Jahr über viel Wasser benötigt, steigt glücklicherweise unser Bedürfnis nach Flüssigkeit mit der Temperatur. Wie wichtig ist es, genug zu trinken? Jede Zelle in Ihrem Körper ist auf Wasser angewiesen, um am Leben zu bleiben. Experten empfehlen mindestens 1.814 g Wasser pro Tag zu trinken. Aber im Sommer und wenn Sie Ihr Trainingsprogramm um eine Stufe höher treiben, brauchen Sie noch mehr. Stellen Sie sicher, dass Sie zusätzlich zu Ihren acht Gläsern pro Tag mindestens 8 Unzen vor der Fahrt, während der Fahrt alle 15 Minuten ein paar Schlucke und nach der Fahrt etwa 454 Gramm trinken. Trinken Sie für die nächsten 30 Tage. Es wird zu einer gesunden Gewohnheit, die Sie mit Feuchtigkeit versorgt.
FÜLLE ES MIT OBST & GEMÜSE AUF
An einem heißen Tag klingt nichts besser als ein Teller voller kühler Früchte oder ein großer knackiger Salat. Im Sommer sehnt sich unser Körper nach leichteren Speisen, anders als im Winter, wenn wir uns nach Fertiggerichten wie Kartoffeln und Nudeln sehnen. Achten Sie auf Ihren Körper und profitieren Sie von saisonalen Produkten. Wir alle können davon profitieren, unserer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzuzufügen, aber wenn eines Ihrer Ziele darin besteht, in der Mitte leichter zu werden, stellen Sie sicher, dass mindestens eine Mahlzeit am Tag hauptsächlich ein Obst- oder Gemüsegericht ist. Fühlen Sie sich benachteiligt? Fügen Sie etwas Hühnchen zu Ihrem Salat oder Joghurt zu Ihrem Obst hinzu. Das hinzugefügte Protein hilft Ihnen, länger satt zu bleiben.
PORTIONSGRÖSSE ANSEHEN
Studien zeigen, dass dünne Menschen selten auf Lebensmittel verzichten, die sie lieben, um dünn zu bleiben. Aber was die meisten dünnen Menschen gemeinsam haben, ist, dass sie nicht essen, wenn sie keinen Hunger haben. Zu viel oder aus dem falschen Grund zu essen ist der schnellste Weg, einen guten Ernährungsplan zu sabotieren. Iss nicht, nur weil die Uhr sagt, dass du es tun solltest. Denken Sie auch nach der Hälfte Ihrer Mahlzeit darüber nach, ob Sie immer noch hungrig sind oder nicht. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie zufrieden sind, und bewahren Sie den Rest für später auf.
VERGESSEN SIE DIE GET-THIN-QUICK-SCHEMES
Egal was Sie tun, versuchen Sie nicht, in 30 Tagen 9 kg abzunehmen. Zu schnelles Abnehmen verursacht eine Vielzahl von Problemen. Ihr Körper wird versuchen, an Ihren Fettzellen festzuhalten, wenn er merkt, dass Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel verlangsamt und er wird langsamer bleiben, selbst wenn Sie beginnen, Ihre Kalorien wieder aufzunehmen. Zweitens, wenn Sie zu schnell abnehmen, wird Ihr Körper wahrscheinlich eher Muskeln als Fett verlieren. Das Schlimmste ist, wenn Sie wieder zunehmen, werden es nicht Muskeln, sondern Fett sein. Das bedeutet, dass Sie am Ende dicker sind als vor der Diät. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, haben Sie auch nicht die Energie zum Fahren – was überhaupt der Grund für eine gesunde Ernährung ist.
SONNTAG
Spaßfahrt
15 min.
Stretching
MONTAG
Ruhetag
DIENSTAG
Oberkörper
Krafttraining
Stretching
MITTWOCH
Fahrten mit hoher Intensität
15 min.
stretching
DONNERSTAG
Ober- und Unterkörper stärken
15 min.
Stretching
FREITAG
Funride
SAMSTAG
Intervalle
15 min.
dehnen
SONNTAG
Ausdauerreiten
15 min.
Stretching
MONTAG
Ruhetag
DIENSTAG
Unter-/Oberkörperkraft
15 min.
dehnen
MITTWOCH
Intervalle
15 min.
Dehnübungen
DONNERSTAG Training
zur Stärkung des Oberkörpers
15 min.
Stretching
FREITAG
High-Intensity Ride
15 min.
Stretching
SAMSTAG
Ausdauerreiten
15 min.
Stretching
SONNTAG
Funride
15 min.
Stretching
MONTAG
Ruhetag
DIENSTAG
Training zur Stärkung des Oberkörpers
Stretching
MITTWOCH
High-Intensity Ride
15 min.
Stretching
DONNERSTAG Kräftigung des
Unter-/Oberkörpers
15 min.
dehnen
FREITAG
Funride
SAMSTAG
Intervalle
15 min.
Dehnen
SONNTAG
Ausdauerritt
15 min.
stretching
MONTAG
Ruhetag
DIENSTAG
Ober- und Unterkörper stärken
15 min.
Dehnung
MITTWOCH
Intervalle
15 min.
Dehnübungen
DONNERSTAG Training
zur Stärkung des Oberkörpers
15 min.
Stretching
FREITAG
High-Intensity Ride
15 min.
Stretching
SAMSTAG
Ausdauerritt
15 min.
Dehnung
